Μεσογειακή ριζοσαλάτα - Του διατροφολόγου Μανώλη Μοράρη

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΡΥΖΟΣΑΛΑΤΑ Υλικά που χρειαζόμαστε 1 1/2 φλ.τσαγιού ρύζι μπασμάτι 3 φλ.τσαγιού νερό ½ κουταλάκι γλυκού αλάτι 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο 1 κουταλιά σούπας χυμός λεμόνι 1 σκελίδα σκόρδο ½ φλ.τσαγιού ψιλοκομμένο ξερό κρεμμύδι ½ φλ.τσαγιού ελιές (εχουμε βγάλει το κουκούτσι) ½ φλ.τσαγιού ντομάτα κομμένη σε μικρά κυβάκια 3 μεριναρισμένες καρδιές αγγινάρας κομμένες στη μέση 6 φύλλα μαρούλι – χοντρά κομμένα Τρόπος παρασκευής: Σε μεσαίο κατσαρολάκι βάζουμε το νερό με ½ κουταλάκι αλάτι. Μόλις το νερό πάρει βράση ρίχνουμε το ρύζι και περιμένουμε μέχρι να ξαναπάρει βράση. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και ταυτόχρονα χαμηλώνουμε τη φωτιά. Σκεπάζουμε το κατσαρολάκι και αφήνουμε το ρύζι μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό. Απομακρύνουμε το ρύζι από τη φωτιά και το αφήνουμε για ακόμα 15 λεπτά – πάντα σκεπασμένο. Η παραπάνω διαδικασία είναι απαραίτητη προκειμένου το ρύζι να απορροφήσει την υγρασία και να διατηρήσει το σχήμα του όταν αργότερα το ανακατέψουμε. Αναμειγνύουμε σε ένα μπώλ το χυμό λεμόνι, το σκόρδο, το κρεμμύδι, τις ελιές και την ψιλοκομμένη ντομάτα. Σιγά - σιγά με το κουτάλι αδειάζουμε το πιό πάνω περιεχόμενο στο ρύζι, ανακατεύοντας ήπια. Σερβίρουμε το μείγμα πάνω σε φύλλα μαρουλιού και γαρνίρουμε με τις μαριναρισμένες καρδιές αγγινάρας. Ανάλυση θρεπτικών συστατικών : Θερμίδες 209 (ανά μερίδα) Πρωτείνες 5 γρ. Λίπος 5 γρ Υδατάνθρακες 36 γρ. Σχόλιο: Μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σαλάτα, που μπορεί να σταθεί και ως μεσημεριανό ελαφρύ γεύμα αν συνοδευτεί με λίγο άπαχο τυρί. Εμπεριέχει σημαντική ποσότητα σε αντιοξειδωτικά στοιχεία (κρεμμύδι-κουερσιτίνη, ντομάτα-λυκοπίνιο, ελιές-πολυφαινόλες), γεγονός που διακρίνει άλλωστε τον Μεσογειακό τρόπο σίτησης. Η βάση της σαλάτας είναι φυσικά το ρύζι , δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (που πρέπει να αποτελούν τον βασικό κορμό της διατροφής μας) αλλά και πρωτείνη.Τέλος οι αγγινάρες με τα ιδιαίτερα υδατανθρακούχα συστατικά τους (ινουλίνη-φρουκτοολιγοσακχαρίτες) αποτελούν ιδανική τροφή για την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.