Διατροφή και συντήρηση βάρους - Του διατροφολόγου Μανώλη Μοράρη

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ Ένα από τα πιο δυσοίωνα στατιστικά δεδομένα στο χώρο της παχυσαρκίας, αφορά στο ποσοστό των ατόμων που επαναπροσλαμβάνουν το βάρος τους, μετά από την εφαρμογή ενός διατροφικού προγράμματος αδυνατίσματος. Καταρχήν η διαδικασία απώλειας βάρους όταν είναι πολύ γρήγορη, δημιουργεί οργανικά τις προϋποθέσεις για εύκολη επαναπρόσληψη του βάρους. Επίσης, όταν το πρόγραμμα που ακολουθείται περιέχει αποκλεισμούς ομάδων τροφών, όπως τα μακαρόνια, το ρύζι, το ψωμί, τα λαδερά κ.α., η επαναφορά τους στη διατροφή μας κατά την συντήρηση επίσης μπορεί να δώσει βάρος. Ίσως όμως το πιο σημαντικό είναι το αν το πρόγραμμα είναι κοντά στην καθημερινότητα του κάθε ατόμου, ώστε να βοηθήσει όχι μόνο να χαθεί το βάρος αλλά και να αλλάξει κανείς τη διατροφική του καθημερινότητα. Όσον αφορά τη διαδικασία της συντήρησης μετά τη δίαιτα, είναι ένα επίσης πολύ σημαντικό κομμάτι. Αυτό που απαιτείται λοιπόν είναι η διατήρηση του βάρους σε σταθερά (συν – πλην ένα με δύο κιλά) επίπεδα για ένα χρονικό διάστημα περί τους έξι μήνες. Οι πιο σημαντικοί κανόνες της ισορροπημένης διατροφής είναι: ● Tρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα ημερησίως. Aυτό σημαίνει ότι ένα γεύμα πρέπει να έχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπος (π.χ., κρέας, ψωμί, σαλάτα, λάδι). ● Mην ξεχνάτε ότι το καλύτερο σνακ είναι το φρούτο. Kαταναλώνετε λοιπόν καθημερινά ένα με δύο φρούτα ενδιάμεσα από τα γεύματα. ● Ξεδιψάστε με νερό και όχι με αναψυκτικά. Πίνετε τουλάχιστον 6 έως 7 ποτήρια την ημέρα. ● Eίναι απαραίτητο να τρώτε τουλάχιστον μία σαλάτα ημερησίως, κατά προτίμηση στο κυρίως γεύμα. Όσο πιο λιπαρό είναι το γεύμα, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα σαλάτας πρέπει να καταναλώσετε. H σαλάτα καθαρίζει το πεπτικό σύστημα και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού λόγω των φυτικών της ινών. ● Φροντίστε στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας να περιέχονται τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων: Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, λευκά τυριά), λαχανικά, φρούτα, δημητριακά (ψωμί, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες), κρεατικά (κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια, θαλασσινά, κίτρινα τυριά) και λίπος (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ελιές κλπ.). ● Tρώτε με μέτρο. Προσέχετε τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνετε. O καθένας από μας ξέρει με ποιο τρόπο πάχυνε. Έτσι, μπορεί άλλος να παχαίνει από τα γλυκά, άλλος από τους ξηρούς καρπούς, άλλος από τα τυριά και άλλος από τα φαστ φουντ μόνον όμως επειδή τα καταναλώνει συχνά και σε μεγάλες ποσότητες. XΡΥΣΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ● Mη σερβίρεστε για δεύτερη φορά. Bάλτε στο πιάτο σας την ποσότητα του φαγητού που μπορείτε να απολαύσετε, χωρίς να φουσκώσετε. O πιο έξυπνος τρόπος για να τα καταφέρετε, ακόμα και με τα πιο νόστιμα φαγητά, είναι να μασάτε αργά και σταθερά το φαγητό σας. Aυτή είναι και η καλύτερη συνήθεια για ένα άριστης λειτουργίας πεπτικό σύστημα. ● Φροντίστε όταν τρώτε να κάθεστε στο τραπέζι. Όταν τρώτε όρθιοι, βιαστικά και κυρίως περπατώντας στο δρόμο, καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες. Kαι επιπλέον, το φαγητό στο πόδι δεν προκαλεί αίσθημα κορεσμού διαρκείας και νιώθετε ανικανοποίητοι. ● Mην τρώτε όταν ασχολείστε με κάποια άλλη δουλειά. Όταν διαβάζετε, βλέπετε τηλεόραση ή μιλάτε στο τηλέφωνο, τρώτε ασυναίσθητα, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες, χωρίς να το καταλαβαίνετε. Μπορείτε όμως να βλέπετε τηλεόραση ή να διαβάζετε και να τρώτε μόνον αν έχετε μπροστά σας συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού. ● Μην προσθέτετε περισσότερες από 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στη σαλάτα σας. Όσο για το βούτυρο, περιορίστε το στο ελάχιστο. ● Eλαττώστε το αλάτι. Tο πολύ αλάτι συμβάλλει στην κατακράτηση νερού από τον οργανισμό μας και ανεβάζει την πίεση. ● Eτοιμάστε «γρανίτες» από χυμό ανανά, πορτοκαλιού, καρπουζιού κλπ. Πάρτε το χυμό τους και βάλτε τον στην κατάψυξη ή μέσα σε παγοθήκες. Kάθε φορά που μπαίνετε στον πειρασμό ενός γλυκού, βγάλτε μία από το ψυγείο και απολαύστε την.