Μπιφτέκια με μαυρομάτικα φασόλια - Του διατροφολόγου Μανώλη Μοράρη

ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΜΕ ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΦΑΣΟΛΙΑ

Τα μαυρομάτικα είναι πλούσια στα αμινοξέα λυσίνη και θρεονίνη, ουσίες απαραίτητες για τον σχηματισμό των πρωτεϊνών. Είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου, απαραίτητη για έγκυες, γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και τα παιδιά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου, περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια) αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης.
ΣΥΝΤΑΓΕΣ

ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ  ΜΕ ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΦΑΣΟΛΙΑ

Υλικά

2 κούπες βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια
1 (60 γραμμ.) κριθαροκούλουρο
2 ξερά κρεμμύδια
1 μικρή ντομάτα
2 κλωναράκια φρέσκο δυόσμο
1 κλωναράκι φρέσκο θυμάρι
1 κουταλιά ντομάτα τριμμένη
2 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κουταλιά ξύδι
Αλάτι, πιπέρι, τσίλι, πιπερόριζα

Εκτέλεση

Βράζουμε τα φασόλια ή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και φασόλια που έχουμε μαγειρέψει την προηγούμενη ημέρα και μας έχουν περισσέψει. Πριν τα χρησιμοποιήσουμε θα τα στραγγίξουμε από τα υγρά τους και θα τα ξεπλύνουμε.
Προσθέτουμε τα φασόλια στον κόφτη και τα πολτοποιούμε.
Σε ένα μπολ με νερό μουλιάζουμε το κριθαροκούλουρο για ένα λεπτό. Στραγγίζουμε το νερό και στίβουμε με το χέρι μας το κριθαροκούλουρο μέχρι να φύγουν όλα τα περιττά υγρά. Σε ένα μπολ προσθέτουμε τον πουρέ των φασολιών, την ντομάτα τριμμένη το κριθαροκούλουρο, τα φρέσκα μυρωδικά ψιλοκομμένα, το ελαιόλαδο, το ξύδι, το αλάτι, τα μπαχαρικά και τα ζυμώνουμε μέχρι να γίνει μια ομοιόμορφη ζύμη.
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για 30 λεπτά περίπου μέχρι να πάρουν ένα ομοιόμορφο σκούρο χρώμα.

Τα συνοδεύουμε με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών  

ΣΑΛΑΤΑ  ΜΕ ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΦΑΣΟΛΙΑ

Υλικά

500 γραμμ. μαυρομάτικα φασόλια
1/2 φλιτζ. ελαιόλαδο
1/4 φλιτζ. ξίδι από κρασί
2 φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους, ψιλοκομμένα
1 ξερό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές ροδέλες (δαχτυλίδια)
2 πιπεριές Φλωρίνης στο λάδι τους (έτοιμες) ψιλοκομμένες
3 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση:

Βάζουμε τα φασόλια σε κρύο νερό, να βράσουν για 5΄. Τα στραγγίζουμε και πετάμε το νερό. Τα βράζουμε με καθαρό νερό για άλλα 20΄. Αλατίζουμε την ώρα που βράζουν. Τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Τα βάζουμε σε σαλατιέρα.
Προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τις πιπεριές, τα δαχτυλίδια κρεμμυδιού.
Χτυπάμε το λαδόξιδο με μπόλικο αλατοπίπερο, να γίνει κρέμα. Περιχύνουμε και ανακατεύουμε. Πασπαλίζουμε με μπόλικο μαϊντανό.
Ανακατεύουμε 2-3 φορές τη σαλάτα, να μαριναριστούν καλά τα υλικά πριν τη σερβίρουμε.

-Ζεματάμε τα φασόλια για 5΄ και πετάμε το νερό.