Όσπρια, διατροφική βάση - Του διατροφολόγου Μανώλη Μοράρη

ΟΣΠΡΙΑ  ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΒΑΣΗ

Ο χειμώνας βρίσκεται σε εξέλιξη και οι θερμοκρασίες είναι πλέον αισθητά χαμηλές, ιδανικές τροφές που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας είναι τα όσπρια. Τα όσπρια ανήκουν στην κατηγορία των λαχανικών και περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα ρεβύθια, τα κουκιά, τη φάβα, το λαθούρι και τις υποκατηγορίες αυτών.

Τα όσπρια έχουν εξαιρετική θρεπτική αξία, καθώς είναι πλούσια σε πρωτείνη, αδιάλυτες και κυρίως διαλυτές φυτικές ίνες, φολικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο.

Σημαντικό χαρακτηριστικό των οσπρίων είναι ότι αποτελούν ιδανική πηγή πρωτείνης χωρίς την παρουσία κορεσμένων λιπαρών, όπως συμβαίνει με τα κόκκινα κρέατα και παράλληλα είναι ιδανικό υποκατάστατο κρέατος για τους φυτοφάγους.

Όμως, επειδή το αμινοξύ μεθειονίνη απουσιάζει από τα όσπρια, για να υπάρχει πληρότητα αμινοξέων θα πρέπει αυτά να συνοδεύονται με δημητριακά (όπως το ρύζι) ή ξηρούς καρπούς (όπως τα αμύγδαλα ή τα φυστίκια). Ωστόσο, η σόγια αποτελεί το μοναδικό όσπριο που έχει πληρότητα αμινοξέων και είναι αντίστοιχη τροφή με το κρέας.

Παράλληλα είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες που έχουν αντικαρκινική δράση.

Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια είναι καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου και ενδείκνυνται για όσους πάσχουν από αναιμία. Ωστόσο, για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να υπάρχει μια πηγή βιταμίνης C μαζί με το γεύμα (όπως το πορτοκάλι και οι πιπεριές).

Η θερμιδική αξία της φακής, των ρεβυθιών και των φασολιών είναι στα ίδια επίπεδα και αντιστοιχεί σε 350kcal ανά 100γρ., ενώ ο αρακάς και η φάβα προσδίδουν περίπου 85kcal ανά 100γρ.

Τα όσπρια έχουν πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία λόγω της σύστασής τους. Συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και συντελούν στη μείωση της χοληστερίνης, αφού παρασύρρουν ένα μέρος αυτής προς αποβολή στο έντερο.

Παράλληλα, είναι χορταστική διατροφική επιλογή, χωρίς να προσδίδει πολλές θερμίδες.

Μπορεί τα όσπρια να θεωρούνται η τροφή του χειμώνα, υπάρχει όμως μεγάλη ποικιλία στον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύονται, που επιτρέπει την κατανάλωσή τους και κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Τα όσπρια, εκτός από τη μορφή της σούπας που όλοι γνωρίζουμε, μπορούν να γίνουν πουρές, να μπουν σε σαλάτες με λαχανικά, να γίνουν ντιπ αλλά και να μαγειρευτούν σε ριζότο.

Τέλος, τα όσπρια πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας, με όποια μορφή μας ευχαριστεί καλύτερα και σε συχνότητα 1-3 φορές την εβδομάδα, προκειμένου να έχουμε τα οφέλη της διατροφικής τους σύστασης.

Φ Α K E Σ

Υλικά που χρειαζόμαστε:

 

250 γραμμ. φακές

150 γραμμ. κρεμμύδι ξερό

150 γραμμ. καρότο (σημ.)

μία μέτρια πατάτα 150 γραμμ.

πέντε σκελίδες σκόρδο

δύο φύλλα δάφνη

μία ώριμη ντομάτα των 200 γραμμ.

από ένα κοφτό κουταλάκι αλάτι, πιπέρι, ρίγανη

πέντε κουταλιές  σούπας λάδι.

 

Τρόπος παρασκευής:

Βάζουμε τις φακές στην κατσαρόλα με το νερό να πάρουν μια βράση, χύνουμε το νερό αυτό πού βγαίνει συνήθως μαύρο και αντικαθιστούμε με 4 -5 ποτήρια ζεστό νερό. Κόβουμε τα καρότα και την πατάτα στο μπλέντερ ή τα τρίβουμε στο τρίφτη που είναι προτιμότερο. Βράζουμε το φαγητό μας περίπου 45 λεπτά . Λίγο πριν το κατεβάσουμε ρίχνουμε το λάδι, το ξύδι, αλάτι, πιπέρι και την ρίγανη.

Οι φακές όπως όλα τα όσπρια συνδυάζονται θαυμάσια με μία κουταλιά της σούπας κοφτή ταραμοσαλάτα ή λίγο ψάρι ή με λίγο τουρσί και πέντε ελιές . Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τον συνδυασμό με τυρί γιατί το ασβέστιο που περιέχει το τυρί  δυσκολεύει την απορρόφηση του Σιδήρου από τις φακές .

(σημ.) Όπως είναι γνωστό οι φακές περιέχουν μία ποσότητα Σιδήρου που όμως δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό μας διότι περιέχει πολλές φυτικές ίνες που τον δεσμεύουν και αποβάλλεται μαζί με αυτές με τα κόπρανα. Για να πετύχουμε μεγαλύτερη απορρόφηση προσθέτουμε λίγο καρότο που περιέχει πολύ βιταμίνη Α που ενισχύει την απορρόφησή του και προσθέτουμε και την πατάτα που περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνες Β και λίγο άμυλο που επίσης βοηθούν  στην μεγαλύτερη απορρόφηση του Σιδήρου. Τέλος συμπληρώνουν τις φακές σε βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα και την καθιστούν ένα πλήρες γεύμα.

 

Ρ Ε Β Ι Θ Ι Α      

 

Υλικά που χρειαζόμαστε:

 

Μισό κιλό ρεβίθια

5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

ένα μεγάλο κρεμμύδι

δύο κουταλιές της σούπας αλεύρι

ένα λεμόνι

μισό κουταλάκι του γλυκού σόδα

αλάτι

πιπέρι

 

Τρόπος παρασκευής:

Βάζουμε στην κατσαρόλα και σε χλιαρό νερό, τα ρεβίθια από την προηγούμενη το βράδυ, με μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι.  Το πρωί τα ξεπλένουμε καλά.  Στη συνέχεια τα ανακατεύουμε με τη σόδα και αφού τα αφήσουμε  τρία τέταρτα της ώρας τα ξεπλένουμε και πάλι. Στη συνέχεια βάζουμε στη κατσαρόλα να βράσουν  με το κρεμμύδι τριμμένο ή ολόκληρο  τέσσερα ποτήρια  νερό  για περίπου 3/4 της ώρας. Λίγο πριν γίνουν προσθέτουμε  το αλάτι και το πιπέρι.  Σε ένα φλιτζάνι αναμιγνύουμε  λίγο χυλό με τις δύο κουταλιές αλεύρι και το ρίχνουμε στη κατσαρόλα.  Τέλος προσθέτουμε το λάδι και αφήνουμε τα ρεβίθια να βράσουν  2 - 3 λεπτά ακόμη.  Κατεβάζουμε το φαγητό από τη φωτιά και ρίχνουμε , αφού έχουμε στύψει το λεμόνι. 

 

 

 

 

 

ΦΑΒΑ

 

Υλικά που χρειαζόμαστε:

 

500 γρ. φάβα (από την καλή βέβαια, όχι όποια όποια από το super market, αναζητήστε Φάβα Σαντορίνης, υπάρχει στα καταστήματα υγιεινών τροφών ή σε πρατήρια αγροτικών συνεταιρισμών)

περίπου 3 μέτρια κρεμμύδια

μισή κούπα αγνό παρθένο ελαιόλαδο

αλάτι, πιπέρι

μία χούφτα φρεσκοκομμένο μαιντανό

λίγη ρίγανη

 

Τρόπος παρασκευής:

Καθαρίζουμε και πλένουμε τη φάβα

Βράζουμε σε μία κατσαρόλα περίπου 3 ποτήρια νερό και κατόπιν ρίχνουμε τη φάβα. Αν βγάλει αφρό τον αφαιρούμε προσεκτικά. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά για 20-30 λεπτά. Αν πιεί το νερό ρίχνουμε λίγο ακόμα

Σε μία άλλη κατσαρόλα ρίχνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε ελαφρά τα 2 κρεμμύδια

Μόλις βράσει η φάβα ρίχνουμε τα σοταρισμένα κρεμμύδια με το λαδάκι μέσα στη φάβα και σε χαμηλή φωτιά και με σκεπαστή κατσαρόλα βράζουμε για 15 περίπου λεπτά. Επίσης ρίχνουμε λίγη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Παράλληλα, προς το τέλος ανακατεύουμε τη φάβα έτσι ώστε να γίνει σχεδόν αλοιφή

Βγάζουμε τη φάβα από την κατσαρόλα και ρίχνουμε από πάνω τον φρεσκοκομμένο μαιντανό και ροδέλες από το ένα κρεμμυδάκι. Αν θέλουμε ρίχνουμε και λίγο ελαιόλαδο επιπλέον

Φωτογραφικό υλικό

Προτάσεις Verena

Μητροπολίτης Κύριλλος στο Verena.gr: Σαν την Ανάσταση στον Ευαγγελισμό της Ρόδου, δεν έχει!...
Μπορεί να κάνει σήμερα τον ανήξερο ο δήμαρχος Ρόδου Αλέξης Κολιάδης όμως στην συνεδρίαση του...
Χθες ομόφωνα το περιφερειακό συμβούλιο Νοτίου Αιγαίου αποφάσισε και ζητά την μείωση των ελαφιών στη...
Αρχισαν τα...γαλλικά στο νέο δημοτικό συμβούλιο Ρόδου πολύ νωρίτερα απ ότι αναμενόταν!....Σε μια...